همه ما مي‌دانيم كه عدم تحرك و پرخوري در انسان سالم باعث افزايش وزن مي‌شود. اين روزها سهم عظيمي از تبليغات در جرايد و بخصوص ماهواره نيز به اين موضوع اختصاص يافته است. چه بسيار افراد سودجو و متقلبي كه از سادگي برخي افراد سوءاستفاده و از اين طريق جيب مردم را خالي مي‌كنند. از آنجاييكه عدم تعادل در كالري مصرفي و سوزانده شده در بدن باعث عدم تعادل در وزن مي‌شود، پس ميزان تحرك و خوراكي كه ما روزانه مصرف مي كنيم دخالت زيادي در اين امر دارد.

به ياد دارم در دوران كودكي مادرم برايم يك مداد جادو خريده بود. تمام همكلاسي‌هاي من هم مداد جادو داشتند. ما به مداد جادو كه در دست داشتيم هر چه مي‌خواستيم مي‌گفتيم و آن هم براي ما مي‌نوشت و اين طور بود كه نوشتن را ياد گرفتيم. امروزه در يكي از اين تبليغات كه زياد مي‌بينيم و مي‌شنويم‌، مي‌گويند كفش لاغري بخريد. آيا با كفش لاغري خود به خود لاغر مي‌شويم اين خودتان هستيد كه با خريدن آن كفش كه با كفش‌هاي ديگر فرقي ندارد انگيزه تحرك بيشتري پيدا كرده ايد. معمولا انسان به گونه‌اي است كه تمايل دارد هر كاري را كه شروع مي‌كند در كوتاهترين زمان ممكن به نتيجه مطلوب برسد به خصوص در مورد لاغري و چاقي. ولي همانطور كه مثلا يادگيري در طولاني مدت باعث مي‌شود مطالب يادگرفته شده به حافظه بلند مدت ما انتقال يابد و آنها را ديرتر فراموش كنيم، رژيم‌هايي غذايي مناسب در مدت زمان درست، ثابت نگه داشتن وزن و سلامت ما را نيز بيشتر تضمين مي‌كند. بعضي از اين رژيم‌ها آنقدر محدود هستند كه شخص در مدت زمان كوتاه به وزن دلخواه خود مي‌رسد اما متاسفانه عوارض بعدي آن مثل ريزش مو،‌ عدم شادابي پوست و پايين آمدن سطح تحمل و ... را نيز به ناچار بايد به جان بخرد. در اين مقاله سعي شده كه مقدار مصرفي خوراك روزانه براي يك فرد سالم كه تقريبا بيشتر مواد خوراكي در آن شامل مي‌شود گنجانده شود.

1- هر سهم شير برابر است با:

30 گرم پنير(يك قوطي كبريت) - يك ليوان شير - يك ليوان ماست

2- هر سهم ميوه برابر است با:

يك خوشه انگور كوچك (100 گرم) - يك عدد سيب متوسط (120 گرم) - سه عدد خرما - يك چهارم طالبي (300 گرم) - يك عدد گلابي متوسط - دو برش خربزه (300 گرم) - چهار عدد آلو يا زردآلو - دو برش هندوانه ( 300 گرم) - چهار عدد انجير - يك سوم ليوان آبميوه طبيعي - چهار عدد برگه هلو يا زردآلو - يك نعلبكي گيلاس يا انواع توت - دو يا سه عدد نارنگي (150 گرم) - يك انار كوچك - يك عدد پرتقال كوچك - يك عدد پرتقال متوسط - يك عدد كيوي متوسط - نصف موز متوسط

3- هر سهم نان برابر است با:‌

هفت سانتيمتر باگت توخالي - يك كف دست نان سنگك يا تافتون - سه كف دست نان لواش - يك عدد سيب‌زميني به اندازه نارنج - شش قاشق سر صاف برنج پخته - يك برش نان تست - نصف ليوان ماكاروني پخته

4- هر سهم گوشت برابر است با:

يك برش كالباس - نصف ليوان حبوبات پخته - يك دوم قوطي كبريت پنير (15گرم) - يك تكه گوشت خورشتي (30گرم) - پنجاه گرم ماهي (دو سوم يك نوار كاست)    - يك عدد تخم مرغ - يك عدد سوسيس كوكتل - يك و نيم قاشق غذا خوري تن ماهي

5- هر سهم چربي برابر است با:

هفت گرم (دو بند انگشت) كره يا مارگارين - دو عدد مغز گردو - يك قاشق مرباخوري روغن جامد - شش عدد زيتون - يك قاشق غذاخوري روغن مايع

6- هر سهم قند و شكر برابر است با:

دو حبه قند يا پولكي - يك قاشق مرباخوري مربا يا عسل يا شكر - ده عدد نقل كوچك - نصف ليوان نوشابه

7- سهم خورشت

چهار قاشق خورش + يك سهم گوشت

نحوه پخت پلو: براي هر پيمانه پلوپز برنج،‌ حداكثر يك قاشق مربا خوري روغن جامد يا يك قاشق غذاخوري روغن مايغ يا 7 گرم (2 بند انگشت) كره

فعاليت بدني: يكي از فعاليت‌هاي زير در روز انجام شود.

يك ساعت پياده‌روي - بيست دقيقه پا دوچرخه - بيست دقيقه پينگ پنگ با ديوار - بيست دقيقه دو در جا - بيست دقيقه نرمش - پانزده دقيقه طناب زدن

نحوه وزن كردن خود:

فقط هفته اي يكبار خود را وزن كنيد.

بهنرين زمان براي وزن كردن، صبح با لباس خواب قبل از صبحانه است.

سعي كنيد هميشه در همين زمان خود را وزن كنيد.

قبل از اينكه روي وزنه برويد عقربه ترازو را روي صفر تنظيم كنيد.

تعدادي كتاب و مجله را كه به آنها نياز روزمره نداريد به ميزان دو كيلوگرم روي ترازو وزن كنيد و آنها را با نخ به هم ببنديد. هر هفته قبل از توزين خود، با اين مجموعه دو كيلويي صحت ترازو را امتحان كنيد.

صبحانه:‌

1- يك سهم نان + نصف قوطي كبريت پنير + نصف ليوان شير

2- يك سهم نان + يك ليوان شير

ناهار:

1- شش قاشق پلو يا يك سهم نان + يك سهم گوشت (مثلا باندازه تكه گوشت خورشتي يا يك ران مرغ)

2- سبزيجات + دو سهم گوشت (مثلا نصف ران مرغ يا يك تكه گوشت يا شش تكه جوجه كباب)

3- يك و يك چهارم ليوان سوپ يا آش كم چرب

شام:

1- يك سهم نان + دو سهم گوشت (مثلا به اندازه يك نوار كاست كتلت يا كوكو يا به اندازه يك و نصف نوار كاست ماهي يا يك قوطي كبريت پنير يا نصف ران مرغ)

2- يك ليوان ماكاروني با گوشت

3- يك و نيم ليوان آش و سوپ

4- سه سهم گوشت (مثلا هشت تكه جوجه كباب يا به اندازه يك و نيم نوار كاست گوشت يا يك ران كوچك مرغ)

روزي نصف ليوان ماست

روزانه: 1- يك و نيم سهم شير - دو سهم ميوه - 3- سه سهم نان 4- سه سهم گوشت - 5 - دو سهم روغن - 6 - 60 كالري تنقلات

روزانه 930 كالري